Начинаещите във фитнеса да внимават

Напоследък в Перник на особена популярност се радва уличният фитнес. Две площадки събират младежи, а и възрастни от месеци, а отскоро вече има и цяла алея за спорт. 

Начинаещите във фитнеса обаче трябва да знаят, че прекомерните натоварвания за несвикналия организъм имат обратен на търсения ефект.

 Преди занимания с фитнес - на открито или в зала,  добре е да сме наясно с това дали организмът ни  е готов за планираното натоварване.

Статистиката сочи, че в 7 от 10 случая начинаещите във фитнес залите нямат необходимата за сърдечно-съдовата система тренировка, за да се подложат на съответните упражнения.

За тази цел трябва първо да се направи кардиологичен тест на велоергометъра и да се определи нивото на издръжливост (ниска, средна или висока), а едва след това да се избере подходящото натоварване и темповете на тренировка.

Добрата издръжливост се предава по наследство, но тя може да се усъвършенства с различни кардиологични упражнения: бягане, ходене по пътека, ниска ударна аеробика, аквааеробика. Достатъчни са 3 тренировки по 50 минути седмично: 10 минути за загрявка, около 30 минути за основни упражнения и 10 време за успокояване на пулса. Ако заниманията са постоянни, с времето издръжливостта се подобрява, а с това и спортните възможности.

Честотата на сърдечните съкращения се контролира с помощта на пулсометър. Ако по време на тренировка тя е твърде висока, намалете темпото или прескочете някои от натоварванията.

Легнете и се отпуснете, за да премерите пулса в състояние на покой. Горната допустима граница за честотата на сърдечните съкращения се изчислява по формулата:
- за ниска издръжливост: (220 – възраст – пулс в състояние на покой) х 0,65 + пулс в състояние на покой;
- за средна издръжливост: (220 – възраст – пулс в състояние на покой) х 0,75 + пулс в състояние на покой.

Хората с наднормено тегло често имат средно ниво на издръжливост и не бива да се подлагат веднага на големи натоварвания. При показатели на артериалното налягане 160/95 мм. рт ст., т.нар. хипертоничен тип реакция на натоварването, то трябва да се ограничи до нивото за начинаещи, съветват лекарите.
След 2 месеца, когато се разделят с няколко килограма и налягането се нормализира, те могат да увеличат натоварването.

Друга опасност за несвикналия са изкълчванията. При меки връзки е повишен рискът от травми и съществува предразположеност към изкълчвания, разкъсване на сухожилията и възникване на микротравми на гръбначния стълб. По време на заниманията по аеробика или щанги задължително обличайте “фиксатори”, а за бягане по пътеката използвайте специалните обувки.

“Микро” не означава нещо незначително, когато става дума за здравето. Честите микротравми на гръбначния стълб водят до развитието на хронични заболявания: остеохондроза, остеоартроза и др.
Не започвайте редовните занимания с аеробика и спортни танци, а с плуване (най-добре брус или по гръб), аквааеробика и пилатес. Силови упражнения правете само с гири с ниско тегло (например по 0,5 кг) в легнало положение - за да избегнете вертикалното натоварване на гръбначния стълб.

Пазете врата! Той трябва да се движи плавно и бавно, за да се избягнат травми. Дори когато правите преси, съберете ръце зад тила.

Усмихвайте се! Доказано е, че това отпуска шийния отдел на гръбначния стълб. Плътно свитите устни, намръщеното чело и стиснатите зъби точно обраното - предизвикват рефлекторно напрежение на мускулите.

Най-рискованите движения за гърба на начинаещия са:
- въртене на кръста с едновременно навеждане напред;
- вдигане на тежести с едновременно обръщане настрани;
- всяко централно натоварване на гърба (не случайно лекарите не препоръчват щангите!).

Избягвайте излишното натоварване. Прекалените усилия не дават оздравителен ефект, а точно обратното – понижават имунитета.

Тренировките трябва да се прекратят при:

• виене на свят,
• чувство за задух,
• появата на пот,
• замъглено зрение,
• пулс повече от 100 удара в минута и
• значително повишаване или понижаване на артериалното налягане (с 25% от изходното).

--